Η συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες! Σίγουρα παίζουν ρόλο και γενετικοί παράγοντες στη διαδικασία εναπόθεσης του λίπους, ωστόσο αυτό δεν θα πρέπει να σε αποθαρρύνει από την προσπάθεια μείωσης του.
Τα tips για επίπεδη κοιλιά που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να δεις αποτελέσματα!
1. Αύξησε τις φυτικές ίνες της διατροφής σου
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν το νερό εισερχόμενες στο γαστρεντερικό σύστημα, αυξάνοντας παράλληλα σε όγκο. Με αυτό τον τρόπο, μειώνουν την απορρόφηση μερικών θρεπτικών συστατικών (όπως η ζάχαρη!), συμβάλλουν στην ισορροπημένη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προκαλούν αίσθημα πληρότητας – που κατ’ επέκταση ευνοεί τη μείωση των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων! Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τροφές όπως η βρόμη, το μήλο, το μπρόκολο, τα φασόλια, η πατάτα κ.ά.
2. Μείωσε τους απλούς υδατάνθρακες
Μία δίαιτα χαμηλή σε απλούς υδατάνθρακες φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην προσπάθεια μείωσης αλλά και διατήρησης του απολεσθέντος βάρους! Σε κάθε περίπτωση , όπως αναφέραμε παραπάνω, δεν είναι πάντοτε δυνατό να επιλέξεις από πού θα μειωθεί το λίπος που θα χαθεί. Ωστόσο, έρευνες τείνουν στο συμπέρασμα πως ορισμένα πρότυπα διατροφής που συνδυάζουν τον ενεργειακό περιορισμό με τον περιορισμό των υδατανθράκων της διατροφής (π.χ. keto diet) έχουν πιο δραστικά αποτελέσματα στη μείωση του λίπους, και μάλιστα στην περιοχή του κορμού.
3. Πρόσθεσε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης
Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με δείκτες όπως είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος και η περιφέρεια μέσης. Φρόντισε να λαμβάνεις την πρωτεΐνη της διατροφής σου σταδιακά μέσα στην ημέρα για μέγιστη απορρόφηση και από μία σειρά διαφορετικών πηγών. Αυτές μπορεί να είναι το κόκκινο & το λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι & τα θαλασσινά και το αυγό. Πρωτεΐνη συναντάμε, επιπλέον, στα όσπρια και σε μικρότερες ποσότητες στα σιτηρά και τα λαχανικά.
4. Μηλόξυδο και πράσινο τσάι
Τόσο το μηλόξυδο όσο και το ξύδι μπορούν να επιταχύνουν την καύση του λίπους χάρη σ’ ένα συστατικό που διαθέτουν, το οξικό οξύ. Η κατανάλωσή του βοηθά στην έκφραση γονιδίων που αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Από την κατηγορία των λειτουργικών τροφίμων, φυσικά, δεν θα μπορούσε να λείπει και το πράσινο τσάι! Δύο με τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι/ ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του λίπους και τη βελτίωση δεικτών φλεγμονής. Μάλιστα, εάν συνδυαστεί με φυσική δραστηριότητα, επιδεικνύει βέλτιστα αποτελέσματα!
5. Δοκίμασε την διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται πως είναι το πλέον κατάλληλο πρωτόκολλο διατροφής αν σε απασχολεί η μείωση του σπλαχνικού λίπους. Στη διαλείπουσα νηστεία, προτείνεται η αποχή από το φαγητό για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, ενώ ορίζεται ένα χρονικό «παράθυρο» μέσα στο οποίο μπορείς να καταναλώσεις φαγητό. Ίσως το πιο δημοφιλές πρωτόκολλο να είναι αυτό που προτείνει την κατανάλωση τροφής μέσα σε 8 ώρες και την αποχή από αυτή τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους αλλά και για τη μείωση του βάρους σε άτομα που δυσκολεύονται να το πετύχουν με τις παραδοσιακές δίαιτες μειωμένων θερμίδων.
6. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα
Από τα tips για επίπεδη κοιλιά δεν θα μπορούσε να λείπει η άσκηση! Όλοι οι τύποι ασκήσεων μπορούν να φανούν ωφέλιμες, ωστόσο κάποιες υπερτερούν. Συγκεκριμένα, η διακοπτόμενη υψηλής έντασης γυμναστική έχει τα μέγιστα αποτελέσματα στη μείωση του λίπους – και συγκεκριμένα στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτή μπορεί να είναι η ποδηλασία, το σπριντ κ.ά. και το καλύτερο είναι πως δεν χρειάζεται να αφιερώσεις πολύ χρόνο σε αυτή. Δώσε έμφαση στην ένταση των ασκήσεων και σύντομα θα δεις αλλαγές στο σώμα σου!
Και μην ξεχνάς!
Κλείνοντας, να επισημάνουμε πως οι συστάσεις προτείνουν για τις γυναίκες, η περιφέρεια μέσης να είναι χαμηλότερη από 88 εκατοστά, ενώ καλό θα ήταν να γίνεται και περαιτέρω μείωση αυτής σε λιγότερα από 80 εκατοστά.
Μην ξεχνάς, πως η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να αποδειχθεί ακόμη και απειλητική για την υγεία. Το σπλαχνικό λίπος (που περιβάλλει τα κεντρικά μας όργανα) όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα μπορεί να επηρεάσει και να «δυσκολέψει» τη λειτουργία βασικών οργάνων όπως το ήπαρ και την καρδιά.
Τέλος όσο είσαι σε διαδικασία για “επίπεδη” κοιλιά, θυμήσου να ενυδατώνεσαι επαρκώς με τουλάχιστον 1,5 – 2 λίτρα νερό ημερησίως. Και φυσικά να αποφεύγεις γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Ενδεχομένως, η περιοχή της κοιλιάς να φαίνεται παραπάνω φουσκωμένη λόγω κατακρατήσεων κάποιες ημέρες του μήνα. Αυτό δεν χρειάζεται να σε αποθαρρύνει! Ακολούθησε τα παραπάνω tips και ετοιμάσου να χαρείς με τα αποτελέσματα!
Κεντρική φωτογραφία Andrea Piacquadio
Κείμενο της Βάλιας Γρηγορίου , MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγοςwww.valiagrigoriou.gr
ΒΙΒΙΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Tips για επίπεδη κοιλιά
1. Perry, C. A., Van Guilder, G. P., Kauffman, A., & Hossain, M. (2019). A Calorie-Restricted DASH Diet Reduces Body Fat and Maintains Muscle Strength in Obese Older Adults. Nutrients, 12(1), 102. https://doi.org/10.3390/nu12010102
2. Partsalaki, I., Karvela, A., & Spiliotis, B. E. (2012). Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Journal of pediatric endocrinology & metabolism : JPEM, 25(7-8), 697–704. https://doi.org/10.1515/jpem-2012-0131
3. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & Fulgoni, V. L., 3rd (2015). Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults. The Journal of nutrition, 145(3), 605–614. https://doi.org/10.3945/jn.114.205203
4. Yao, Y., Xing, X., Lü, B., & Min, J. (2017). Wei sheng yan jiu = Journal of hygiene research, 46(5), 818–823.
5. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., & Kaga, T. (2009). Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. Journal of agricultural and food chemistry, 57(13), 5982–5986. https://doi.org/10.1021/jf900470c
6. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231
7. Bagheri, R., Rashidlamir, A., Ashtary-Larky, D., Wong, A., Alipour, M., Motevalli, M. S., Chebbi, A., Laher, I., & Zouhal, H. (2020). Does green tea extract enhance the anti-inflammatory effects of exercise on fat loss?. British journal of clinical pharmacology, 86(4), 753–762. https://doi.org/10.1111/bcp.14176
