Ζούμε σε μια εποχή όπου όλα κινούνται γρήγορα. Οι πληροφορίες τρέχουν πιο γρήγορα απ’ ό,τι προλαβαίνουμε να τις αφομοιώσουμε. Οι άνθρωποι αντιδρούν πριν σκεφτούν, μιλούν πριν ακούσουν, θυμώνουν πριν καταλάβουν. Μέσα σ’ αυτόν τον καταιγισμό ερεθισμάτων, ο αυτοέλεγχος μοιάζει με ένα ήσυχο φως μέσα στη φασαρία του κόσμου.
Ο αυτοέλεγχος δεν είναι απλώς μια αρετή. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ξαναπαίρνεις στα χέρια σου το τιμόνι της ζωής σου. Είναι η ικανότητα να μη δίνεις σε κανέναν και σε τίποτα τη δύναμη να καθορίσει πώς θα νιώσεις, πώς θα μιλήσεις, πώς θα ενεργήσεις. Είναι η στιγμή που δεν αφήνεις τον θυμό να γίνει καταιγίδα, αλλά τον μετατρέπεις σε ηρεμία. Είναι η στιγμή που δεν σε κερδίζει η παρόρμηση, αλλά η επίγνωση.
Στον πυρήνα του, ο αυτοέλεγχος είναι μια πράξη αυτοσεβασμού. Δεν ασκείται για να αποδείξεις κάτι στους άλλους, αλλά για να προστατεύσεις αυτό που έχεις χτίσει μέσα σου. Για να θυμίζεις στον εαυτό σου ότι δεν χρειάζεται να γίνεις δέσμιος της στιγμής. Μπορείς να είσαι ο αρχιτέκτονάς της. Κάθε φορά που αντιδράς με ψυχραιμία στη δυσκολία, χτίζεις έναν ισχυρότερο εαυτό. Κάθε φορά που επιλέγεις τη σιωπή αντί για την έκρηξη, σώζεις μια σχέση, ένα όνειρο, μια ευκαιρία. Κάθε φορά που αναγνωρίζεις την παρόρμηση και επιλέγεις τη συνείδηση, γίνεσαι πιο δυνατός από αυτό που σε προκάλεσε.
Ο αυτοέλεγχος δεν είναι εύκολος. Είναι όμως απελευθερωτικός. Και, όπως όλες οι βαθιές αλλαγές, δεν έρχεται απότομα, καλλιεργείται. Είναι σαν ένα μυαλό που εκπαιδεύεται, μια ψυχή που ωριμάζει. Και όσο τον ενισχύεις, τόσο περισσότερο αλλάζει ο τρόπος που βιώνεις τη ζωή.
Ο ρόλος του αυτοελέγχου στην καθημερινότητα
Διαπερνώντας αθόρυβα σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής μας, δεν συνειδητοποιούμε πάντα πότε τον εφαρμόζουμε. Αλλά ο αυτοέλεγχος είναι εκεί όταν παίρνουμε μια απόφαση, όταν επιλέγουμε πώς θα μιλήσουμε, όταν κρατάμε μέσα μας λόγια που θα μπορούσαν να πληγώσουν, όταν αφήνουμε μια στιγμή θυμού να περάσει χωρίς να τον κάνουμε πράξη. Είναι ο εσωτερικός άξονας που καθορίζει τον τρόπο που στεκόμαστε απέναντι στους άλλους αλλά, κυρίως, απέναντι στον εαυτό μας.
Στις καθημερινές αποφάσεις, ο αυτοέλεγχος μάς βοηθά να μην παρασυρόμαστε από την παρόρμηση της στιγμής και να βλέπουμε λίγο πιο μακριά. Να ζυγίζουμε τα λόγια πριν τα πούμε, να σκεφτόμαστε τις συνέπειες πριν ενεργήσουμε, να καθοδηγούμε τις αντιδράσεις μας αντί να μας καθοδηγούν εκείνες. Στις σχέσεις μας, είναι αυτό που μας επιτρέπει να ακούμε πραγματικά, να δίνουμε χώρο, να μη μιλάμε πάνω στον άλλον από θυμό ή ανασφάλεια. Είναι η σιωπή που πολλές φορές έχει περισσότερη δύναμη από μια φωνή.
Στην εργασία, ο αυτοέλεγχος γίνεται πυξίδα. Μας βοηθά να διατηρούμε τη συγκέντρωση όταν όλα γύρω αποσπούν την προσοχή μας, να παραμένουμε συνεπείς στους στόχους μας, να διαχειριζόμαστε το άγχος χωρίς να το μεταφέρουμε σε άλλους. Στην προσωπική μας εξέλιξη, λειτουργεί ως θεμέλιο της πειθαρχίας, γιατί χωρίς έλεγχο του εαυτού μας δεν υπάρχει σταθερή πορεία προς την αλλαγή.
Ακόμη και στα πιο απλά πράγματα, όπως το να συγκρατηθείς από ένα αυθόρμητο σχόλιο, να κλείσεις για λίγο το κινητό για να συγκεντρωθείς ή να επιλέξεις τη σιωπή σε μια ένταση, ο αυτοέλεγχος είναι εκεί. Δεν σε φυλακίζει, σε ελευθερώνει. Σου θυμίζει ότι δεν χρειάζεται να είσαι έρμαιο των αντιδράσεών σου, αλλά δημιουργός τους. Είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια ζωή που απλώς σε παρασέρνει και σε μια ζωή που την ορίζεις.
Όταν μαθαίνεις να ελέγχεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου, δεν χάνεις την αυθεντικότητά σου, την ενισχύεις. Γιατί τότε οι πράξεις σου δεν καθορίζονται από τον θυμό, τον φόβο ή την παρόρμηση, αλλά από τη δύναμη και τη συνείδηση του εαυτού σου.
Γιατί είναι τόσο δύσκολος ο αυτοέλεγχος;
Γιατί πάμε κόντρα σε κάτι αρχέγονο. Ο εγκέφαλος μας είναι σχεδιασμένος να επιζητά την άμεση ανταμοιβή : μια σοκολάτα τώρα, ένα scroll στο κινητό, μια αυθόρμητη αντίδραση στο θυμό. Αντιθέτως, ο αυτοέλεγχος απαιτεί συνειδητό φρένο, εσωτερική δύναμη και ψυχραιμία. Είναι σαν να επιλέγεις να σιωπήσεις όταν θα μπορούσες να φωνάξεις, να περιμένεις όταν θα μπορούσες να τρέξεις, να σκεφτείς όταν θα μπορούσες απλώς να αντιδράσεις.
Όμως, το καλό νέο είναι πως ο αυτοέλεγχος δεν είναι ταλέντο. Είναι δεξιότητα που καλλιεργείται με εξάσκηση, συνέπεια και μερικές απλές, αλλά βαθιά αποτελεσματικές τεχνικές.
Αποδεδειγμένες τεχνικές για ενίσχυση του αυτοελέγχου
1. Η δύναμη της καθυστέρησης της ανταμοιβής. Μια από τις πιο γνωστές έρευνες στον κόσμο , το περίφημο “Marshmallow Test”, έδειξε πως τα παιδιά που μπορούσαν να περιμένουν λίγο περισσότερο για να πάρουν δύο γλυκίσματα αντί για ένα, είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη ζωή τους ως ενήλικες.
Κάθε φορά που μια επιθυμία σε πιέζει, δώσε της 10 λεπτά. Πες: “Αν το θέλω ακόμα σε 10 λεπτά, θα το κάνω”. Συχνά, αυτή η μικρή καθυστέρηση είναι αρκετή για να ξεθυμάνει η παρόρμηση.
2. Τεχνικές ενσυνειδητότητας (Mindfulness). Ο αυτοέλεγχος απαιτεί επίγνωση της στιγμής. Αν δεν ξέρεις τι νιώθεις, πώς θα το ελέγξεις; Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να παρατηρεί χωρίς να αντιδρά αμέσως. Κάνε το εξής κάθε μέρα για 5 λεπτά. Κάτσε σε ησυχία και απλώς παρατήρησε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου. Μην τα κρίνεις. Μην τα διώχνεις. Μόνο παρατήρησε.
Με τον καιρό, θα μάθεις να ξεχωρίζεις το συναίσθημα από την πράξη.
3. Αυτοπαρατήρηση και καταγραφή. Η γνώση φέρνει έλεγχο. Αν δεν ξέρεις πότε και γιατί χάνεις τον αυτοέλεγχό σου, δεν μπορείς να το αλλάξεις. Κράτα για λίγες ημέρες ένα ημερολόγιο συναισθηματικών αντιδράσεων: Πότε θύμωσες, τι σε ενεργοποίησε, τι ένιωσες στο σώμα σου, πώς αντέδρασες, τι θα ήθελες να είχες κάνει διαφορετικά. Αυτή η διαδικασία χτίζει συναισθηματική επίγνωση η οποία αποτελεί θεμέλιο του αυτοελέγχου.
4. Αυτοδιάλογος με ηρεμία. Πολύ συχνά, ο εσωτερικός μας διάλογος μας ρίχνει στη φωτιά. Αντί για ψύχραιμη φωνή, ακούμε μέσα μας κραυγές: “Τώρα απάντα!”, “Δείξε ότι έχεις δίκιο!” Αν όμως μάθεις να αλλάζεις αυτόν τον εσωτερικό διάλογο σε κάτι πιο ήρεμο, μπορείς να μετακινήσεις τον εαυτό σου από την παρόρμηση, στη συνείδηση.
Αντί για “Δεν αντέχω άλλο”, πες: “Αυτή η στιγμή είναι δύσκολη, αλλά μπορώ να την αντέξω”. Αντί για “Πρέπει να του το πω τώρα”, πες: “Θα το πω όταν είμαι ήρεμη και θα με ακούσει πραγματικά”.
5. Σύνδεση με τις αξίες σου. Ο αυτοέλεγχος δεν είναι απλώς να “μην κάνεις κάτι”. Είναι να θυμάσαι ποια είσαι και τι πραγματικά θέλεις. Όταν η παρόρμηση σε τραβάει προς μια κατεύθυνση, επανέφερε στο μυαλό σου τον μεγαλύτερο στόχο σου. Αν προσπαθείς να τρως υγιεινά και μπροστά σου υπάρχει ένα γλυκό, μην πεις απλώς “Όχι”. Πες στον εαυτό σου: “Θέλω να νιώθω υγιής και δυνατή· αυτός είναι ο στόχος μου”. Η ευθυγράμμιση με τις αξίες δίνει δύναμη, εκεί που η θέληση μόνη της λυγίζει.
6. Μικρά βήματα, όχι τιμωρία. Ο αυτοέλεγχος δεν χτίζεται με σκληρές απαγορεύσεις αλλά με έξυπνη ενίσχυση. Αν προσπαθήσεις να αλλάξεις τα πάντα μονομιάς, το πιθανότερο είναι να αποτύχεις και να απογοητευτείς. Αντίθετα, μικρές νίκες κάθε μέρα ενισχύουν το “μυϊκό” σύστημα της αυτοπειθαρχίας. Για παράδειγμα:Αν θέλεις να σταματήσεις το scrolling, ξεκίνα με 10 λεπτά λιγότερα την ημέρα.Αν θέλεις να μιλάς με περισσότερη ψυχραιμία, επίλεξε μία δύσκολη στιγμή την ημέρα και εξασκήσου εκεί.Η συνέπεια είναι ισχυρότερη από την τελειότητα.
7. Η σημασία της ξεκούρασης. Πολλοί αγνοούν ότι ο αυτοέλεγχος κουράζεται. Ο εγκέφαλος λειτουργεί σαν μπαταρία: όταν είσαι αγχωμένος, κουρασμένος ή πεινασμένος, οι άμυνες χαλαρώνουν και οι παρορμήσεις κερδίζουν.Φρόντισενα ξεκουράζεσαι επαρκώς, να τρως σωστά και να αποφορτίζεσαι συναισθηματικά μέσα στη μέρα.Η σωστή φροντίδα του εαυτού σου δεν είναι πολυτέλεια. Είναι προϋπόθεση για να κρατήσεις γερά τα ηνία της ζωής σου.
Ο αυτοέλεγχος δεν σημαίνει καταπίεση
Πολλοί παρερμηνεύουν τον αυτοέλεγχο ως κάτι σκληρό, αυστηρό, σχεδόν απάνθρωπο. Κι όμως, στην ουσία του, ο αυτοέλεγχος είναι πράξη αγάπης προς τον εαυτό σου.
Είναι σαν να λες:“Επιλέγω να μην αφήσω τη στιγμή να ορίσει το μέλλον μου”. “Επιλέγω τη σοφία αντί για την παρόρμηση”. “Επιλέγω την ηρεμία, όχι γιατί δεν μπορώ να φωνάξω, αλλά γιατί αξίζω περισσότερα”.
Ο αυτοέλεγχος δεν είναι αδυναμία. Είναι ανωτερότητα ψυχής. Είναι εκείνο το λεπτό όριο ανάμεσα στο “αντιδρώ” και στο “επιλέγω”.
Η πραγματική κατάκτηση
Ο αυτοέλεγχος δεν είναι απλώς ένα όπλο. Είναι ένας καθρέφτης. Δείχνει ποιοι είμαστε πραγματικά, τη στιγμή που όλα μέσα μας φωνάζουν να ξεφύγουμε. Είναι η απόδειξη ότι δεν είμαστε δέσμιοι των παρορμήσεών μας, αλλά δημιουργοί των πράξεών μας. Εκεί κρύβεται η ουσία της ελευθερίας: όχι στο να κάνουμε ό,τι θέλουμε, αλλά στο να μπορούμε να επιλέγουμε συνειδητά τι αξίζει να κάνουμε.
Όταν καταφέρνεις να σταθείς όρθια μπροστά σε μια θύελλα χωρίς να αφήσεις τη θύελλα να μπει μέσα σου, τότε έχεις κερδίσει κάτι βαθύτερο από μια στιγμή. Έχεις κερδίσει τον εαυτό σου. Και εκεί, σε αυτή τη σιωπηλή νίκη, γεννιέται η πραγματική δύναμη. Ο αυτοέλεγχος δεν είναι μια δεξιότητα για τους “δυνατούς”. Είναι η δύναμη που κάνει κάθε άνθρωπο ικανό να γράψει τη δική του ιστορία με αξιοπρέπεια, καθαρότητα και ψυχική αντοχή. Γιατί η μεγαλύτερη νίκη δεν είναι να ελέγξεις τον κόσμο γύρω σου, αλλά να κατακτήσεις τον κόσμο μέσα σου.
Κεντρική φωτογραφία, Maksim Goncharenok
Kείμενο της Επικοινωνιολόγου και Certified Life & Business Coach Αφροδίτης Χόντου.
