Η δίαιτα MIND σχεδιάστηκε με σκοπό την πρόληψη της άνοιας και της έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών με το πέρας της ηλικίας. Αποτελεί συνδυασμό της Μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH, δηλαδή των δύο πιο γνωστών προτύπων διατροφής για τα οφέλη τους στην υγεία. Παρακάτω θα αναλύσουμε ότι πρέπει να γνωρίζεις για τη δίαιτα MIND!
Τι σημαίνει η δίαιτα MIND;
Τα αρχικά της προκύπτουν από τις λέξεις Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Το πρότυπο αυτό εστιάζει ιδιαίτερα στην υγεία του νευρικού συστήματος και στην προστασία από νευροεκφυλιστικές νόσους όπως εκείνη της άνοιας.
Αναπτύχθηκε από την διαιτολόγο Martha Clare Morris και τους συνεργάτες της ενώ σε μετέπειτα έρευνες φάνηκε πως τα άτομα που ακολουθούσαν συστηματικά τη δίαιτα δεν εμφάνισαν γνωστικές δυσλειτουργίες έως και πολύ αργότερα στη ζωή τους.
Πώς να ακολουθήσω τη δίαιτα MIND;
Δεν υπάρχει ξεκάθαρο πρωτόκολλο για να ακολουθήσει κανείς τη δίαιτα MIND – όπως γίνεται για παράδειγμα στη Μεσογειακή διατροφή. Όμως, υπάρχουν τρόφιμα που συστήνεται να καταναλώνονται συστηματικά και απ’ την άλλη, τρόφιμα που προτείνεται να αποφεύγονται. Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά.
Τρόφιμα που προτείνεται να καταναλώνονται συστηματικά:
Πράσινα λαχανικά: Όλοι γνωρίζουμε πως τα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η δίαιτα MIND εστιάζει στα πράσινα λαχανικά όπως το kale, το σπανάκι, το μαρούλι, η λαχανίδα και προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 6 μερίδων από αυτά εβδομαδιαίως. Επιπλέον, προτείνεται κάθε ημέρα να καταναλώνεται και μία 2η μερίδα, διαφορετικού λαχανικού!
Berries: Στην οικογένεια των «berries» ανήκουν η φράουλα, τα μούρα (blueberries & blackberries) και τα raspberries. Όλα τα φρούτα έχουν θετική επίδραση στον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα, όμως, τα φρούτα από την οικογένεια των μούρων (berries) φαίνεται να ασκούν τα μέγιστα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου! Προτείνεται, λοιπόν, η κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 μερίδων από αυτά εβδομαδιαίως.
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, γνωστή για τις νευροπροαστατευτικές της ιδιότητες. Προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων εβδομαδιαίως. Προτίμησε, όμως, να τους καταναλώσεις ωμούς και χωρίς πρόσθετο αλάτι!
Ελαιόλαδο: Χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο στη μαγειρική σου και προτίμησε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο από το ράφι του σούπερ μάρκετ. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεις μαγειρικές παρασκευές που χρησιμοποιούνται πολύ υψηλές θερμοκρασίες όπως το τηγάνισμα καθώς μπορούν να αλλοιώσουν τη σύσταση του ελαιολάδου.
Πουλερικά: Συστήνεται η κατανάλωση κοτόπουλου ή γαλοπούλας δύο φορές την εβδομάδα με έμφαση σε υγιεινούς τρόπους προετοιμασίας και μαγειρέματος του κρέατος.
Ψάρι: Το ψάρι να καταναλώνεται τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Να προτιμώνται συχνότερα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός κ.ά. που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
και ακόμα…
Δημητριακά ολικής άλεσης: Είναι πολύ σημαντικό τα δημητριακά που καταναλώνονται στα πλαίσια της δίαιτας MIND να είναι ολικής άλεσης, με στόχο – τουλάχιστον – τις 3 μερίδες εβδομαδιαίως!
Φασόλια: Ένταξε τα φασόλια σε τουλάχιστον 4 γεύματα της εβδομάδας. Αυτά μπορεί να είναι κόκκινα ή λευκά φασόλια, φακές (ανήκουν στην ίδια κατηγορία) ή και φασόλια σόγιας!
Κρασί: Συστήνεται η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού καθημερινά με το βασικό γεύμα. Το κρασί μπορεί να είναι είτε λευκό είτε κόκκινο, αν και οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στα οφέλη του κόκκινου κρασιού λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας στο αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη!
Φυσικά, στα πλαίσια της δίαιτας MIND μπορούν να καταναλωθούν κι άλλες τροφές. Απλώς όσο περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα καταναλώνονται, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα! Από την άλλη, υπάρχουν και 5 τρόφιμα που συστήνεται ισχυρά η αποφυγή τους στη δίαιτα MIND.
Τρόφιμα που προτείνεται να καταναλώνονται σπάνια:
Βούτυρο και μαργαρίνες: Όπως είπαμε, συστήνεται η χρήση του ελαιολάδου ως κύρια λιπαρή ύλη. Το βούτυρο και οι μαργαρίνες καλό είναι να περιορίζονται σε 1 ½ κ. γλυκού ημερησίως ή και λιγότερο.
Τυριά πλήρη: Η σύσταση για τα full fat τυριά είναι πολύ αυστηρή στη δίαιτα MIND και αντιστοιχεί σε 1 μερίδα εβδομαδιαίως!
Κόκκινο κρέας: Προσπάθησε να μην ξεπερνάς τις τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως. Σ’ αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τόσο το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας όσο και τα προϊόντα αυτών π.χ. αλλαντικά
Γλυκά & αρτοποιήματα: Σ’ αυτή την κατηγορία ανήκουν τα κέικ, τα μπισκότα, τα κρουασάν, το παγωτό και άλλα επεξεργασμένα γλυκά και σνακ. Προσπάθησε να τα περιορίσεις σε 1 μερίδα την εβδομάδα.
Τηγανητά & Junk food: Όπως είπαμε, συστήνεται η αποφυγή μαγειρικών παρασκευών όπως το τηγάνισμα, ειδικά αν μιλάμε για φαγητό απ’ έξω. Όπως και σε πολλά άλλα πρωτόκολλα διατροφής, λοιπόν, προτείνεται ο περιορισμός των fast food σε λιγότερο από 1 γεύμα την εβδομάδα.
Ανακεφαλαιώνοντας, η δίαιτα MIND είναι μία διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ, ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε. Μελέτες δείχνουν πως μπορεί να επιδράσει θετικά στην εγκεφαλική λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων όπως η άνοια, η νόσος Alzheimer’s κ.ά. Για την ακρίβεια, έχει φανεί πως η προτίμηση κάποιων τροφίμων και η αποφυγή άλλων μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση του εγκεφάλου έως και 7,5 έτη!
Αν, λοιπόν, διαθέτεις ένα πιο επιβαρυμένο οικογενειακό ιστορικό σε σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου, η δίαιτα MIND είναι μία εξαιρετική επιλογή διατροφής που φροντίζει ταυτόχρονα για τη συνολική υγεία του οργανισμού όσο και για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου!
Κεντρική φωτογραφία: Nadin Sh
Κείμενο της Βάλιας Γρηγορίου, MSc Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. www.valiagrigoriou.gr
