Μήπως νιώθεις αγχωμένη η θυμωμένη όταν ξυπνάς το πρωί και δεν μπορείς να καταλάβεις τι σου φταίει; Νιώθεις κουρασμένη και χωρίς καμία όρεξη για δουλειά; Αρνείσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι και δεν νιώθεις καμία χαρά; Η ποιότητα του ύπνου σου είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες όλων αυτών των αρνητικών συναισθημάτων.
Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συνδέεται με ένα εύρος σωματικών, ψυχικών και συναισθηματικών διαταραχών. Βραχυπρόθεσμα, η απώλεια ύπνου μπορεί να αυξήσει αρνητικά συναισθήματα, όπως θυμό, άγχος, ανησυχία και θλίψη. Μπορεί επίσης να μειώσει τα θετικά συναισθήματα και να μειώσει τα συναισθήματα της ευτυχίας, του ενθουσιασμού ή της χαράς. Μελέτες, επίσης, δείχνουν ότι η απώλεια ύπνου σε κάνει να είσαι και να νιώθεις λιγότερο ικανή.
Διαταραχές ύπνου και πανδημία
Η παγκόσμια πανδημία έχει αλλάξει πολύ τη ζωή μας τους τελευταίους μήνες. Και δεν αφήνει αλώβητη την ποιότητα του ύπνου. Η κοινωνική αποστασιοποίηση, το κλείσιμο των σχολείων, η εργασία από το σπίτι, οι εκτεταμένες απολύσεις και η έντονη ανησυχία σχετικά με την υγεία και την επιβίωσή, επηρεάζουν αρνητικά στη ζωή μας. Η καθημερινή ρουτίνα και οι συνήθειες όλων έχουν ανατραπεί. Τα επίπεδα άγχους έχουν χτυπήσει κόκκινο. Όλοι αυτοί οι παράγοντες δημιουργούν μια τέλεια συνταγή για αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου.
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ξεκουραστεί το σώμα. Όμως ακόμα πιο σημαντικό είναι να ξεκουραστεί επαρκώς ο εγκέφαλος που κατά τη διάρκεια της νύχτας επεξεργάζεται τα γεγονότα της ημέρας, τοποθετεί τις μνήμες σε μακροχρόνια αποθήκευση και αφήνει χώρο για τα καινούρια ερεθίσματα της επόμενης ημέρας. Ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική μας υγεία και τη συναισθηματική ευεξία. Τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου δεν πρέπει να μπαίνουν ποτέ σε δεύτερη μοίρα. Η σωστή ανάπαυση σε τακτική βάση δεν είναι απλώς καλή ιδέα, είναι κυριολεκτικά απαραίτητη! Ο επαρκής ποιοτικός βοηθάει στη μείωση του στρες. Βελτιώνει τη μνήμη σου, ελαττώνει την αρτηριακή σου πίεση και όσο κι αν μοιάζει απίστευτο έχει επιπτώσεις στη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους. Επιπλέον βοηθά στη διατήρηση καλύτερης διάθεσης και συμβάλει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.
“Χρέος ύπνου” και θυμός
Ο ύπνος, είναι ουσιαστικό μέρος της ζωής καθενός από εμάς. Κάτω από κανονικές συνθήκες, ο άνθρωπος χρειάζεται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να διατηρήσει τη μέγιστη ψυχική και σωματική ευεξία. Λιγότερες από επτά έως οκτώ ώρες ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Όταν ένα άτομο έχει πολλές συνεχόμενες ημέρες στέρησης ύπνου, μπαίνει στο «χρέος ύπνου», το οποίο είναι μια σωρευτική επίδραση του ανεπαρκούς ύπνου για οποιαδήποτε χρονική περίοδο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της ψυχικής υγείας και θεωρείται ότι το “χρέος ύπνου” μπορεί να συσχετιστεί με θυμό, ευερεθιστότητα και επιθετικότητα. Η επίδραση της στέρησης ύπνου στα συναισθήματα του ατόμου έχει τεκμηριωθεί από έρευνες. Οι αλλαγές στη διάθεση περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, ψυχολογικές διακυμάνσεις κλπ.
Το να νιώθεις θυμωμένος, από καιρό σε καιρό, είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο θυμός είναι ένα συναίσθημα που μπορεί να εκφραστεί ως απάντηση σε μια διαφωνία, αδικία, απειλή ή σε κάτι άλλο. Σύμφωνα με τον Δρ RJR Μπλερ από το Ινστιτούτο Γνωστικής Νευροεπιστήμης του Λονδίνου, «Ο θυμός είναι μια απάντηση σε μια απειλή που γίνεται αντιληπτή για τον εαυτό μας ή για έναν άλλο. Είναι μια απάντηση στην απογοήτευση». Αλλά μπορεί να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ευθύνονται για τα επίπεδα του θυμού σας, όπως π.χ ο ύπνος.
Η κλινική ύπνωση
Τα τελευταία χρόνια, η κλινική ύπνωση έχει ερευνηθεί ως τρόπος αντιμετώπισης χρόνιων πονοκεφάλων, συμπτωμάτων άγχους, επαναλαμβανόμενου κοιλιακού πόνου, κατάθλιψης, θλίψης και πένθους, φοβιών, θυμού, οικογενειακού στρες, διαταραχών ύπνου ή ενούρησης. Αυτό υποδηλώνει μια πιθανή συσχέτιση του θυμού με τον ύπνο. Είναι πολύ προφανές ότι όταν η ύπνωση, που είναι από μόνη της ένας τρόπος «ύπνου», μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του θυμού, υπάρχει σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και συναισθημάτων όπως ο θυμός. Είναι επίσης ενδεικτικό το γεγονός ότι ένας ύπνος επτά έως οκτώ ωρών, μπορεί να μειώσει τα συναισθηματικά συμπτώματα του θυμού.
Ελλιπής ύπνος; Αυξημένη επιθετικότητα, άγχος και θυμός
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μερική στέρηση ύπνου έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνιας διαπίστωσαν ότι τα άτομα που περιορίζονταν μόνο σε 4,5 ώρες ύπνου τη νύχτα για μία εβδομάδα, ανέφεραν ότι αισθάνονταν περισσότερο άγχος και θυμό. Ήταν περισσότερο λυπημένοι και διανοητικά εξαντλημένοι. Όταν τα άτομα αυτά επανήλθαν στον κανονικό τους ύπνο, επανήλθε και η διάθεσή τους.
Πρόσφατο άρθρο στο περιοδικό Psychology of Violence υποστηρίζει ότι τα προβλήματα ύπνου παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην επιθετικότητα από ότι υποψιάζονται οι ερευνητές. Οι συγγραφείς Zlatan Krizan και Anne Herlache του κρατικού πανεπιστημίου της Αϊόβα επισημαίνουν διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους ο κακός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση επιθετικών παρορμήσεων και στη βία. Μαζί με περιπτωσιολογικές μελέτες που δείχνουν ότι οι βίαιοι παραβάτες γίνονται λιγότερο επιθετικοί όταν αντιμετωπίσουν τα προβλήματα ύπνου, η έρευνα του εγκεφάλου δείχνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να ελέγξουμε την παρορμητική συμπεριφορά. Φαίνεται επίσης να συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε συναισθηματικά σε απειλές.
Ευερεθιστότητα και άγχος
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι Krizan και Herlache, ο κακός ύπνος μπορεί να ενισχύσει τις επιθετικές τάσεις στον άνθρωπο με διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει γενικά αρνητικά συναισθήματα όπως κόπωση, άγχος και κατάθλιψη… άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο θυμός και η ευερεθιστότητα μπορούν επίσης να αυξηθούν. Αλλά ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη σωματική δυσφορία και πόνο, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, πόνων στο στομάχι και συμπτωμάτων που μοιάζουν με γρίπη. Καθώς το χρέος ύπνου αυξάνεται, γινόμαστε επίσης πιο ευαίσθητοι στον πόνο και τις συναισθηματικές ενεργοποιήσεις που μας κάνουν πιο πιθανό να ανταποκριθούμε επιθετικά.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά μπορούμε ήδη να εκτιμήσουμε ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να διαδραματίσουν ουσιαστικό ρόλο στην ψυχική και σωματική υγεία, για να μην αναφέρουμε τον ρόλο που φαίνεται να παίζει στην επιθετικότητα και τη βία. Η πλήρης εξάλειψη του χρέους ύπνου μπορεί να είναι αδύνατη για πολλούς ανθρώπους, αλλά η αντιμετώπιση των συνεχιζόμενων προβλημάτων μπορεί να αποφέρει αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Αμφίδρομη σχέση
Πολλές φορές η σχέση μεταξύ ύπνου και συναισθημάτων είναι αμφίδρομη. Η απώλεια ύπνου υπονομεύει τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τα αρνητικά συναισθήματα υπονομεύουν τον ύπνο. Το πρώτο επηρεάζει το δεύτερο και αντίστροφα. Δεν είναι μόνο ο ύπνος, που επηρεάζει τη διάθεση. Η διάθεση σου και οι ψυχικές καταστάσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σου. Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνουμε όλοι μας, είναι η συνειδητοποίηση του προβλήματος. Το να γνωρίζεις πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας θα σε κρατήσει σε εγρήγορση. Και θα σε βοηθήσει να αναστρέψεις την κατάσταση μόλις αποκατασταθεί ο ύπνος.
Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου
· Δόμησε την ημέρα σου. Προσπάθησε να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν έχεις δουλειά να πας, παιδιά να πάρεις από το σχολείο ή να παρευρεθείς σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Η δημιουργία μιας δομής βοηθά να ρυθμίσεις το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου και να βελτιστοποιήσεις την ποιότητα του ύπνου σου. Προσπάθησε, επίσης, να είσαι συνεπής για το πότε τρως, αθλείσαι ή περνάς χρόνο εκτός σπιτιού.
· Δημιούργησε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα. Απενεργοποίησε τα πάντα τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις και αφιέρωσε χρόνο για να χαλαρώσεις και να προετοιμάσεις το σώμα και το μυαλό σου για ύπνο. Θα μπορούσες να δοκιμάσεις να διαβάσεις με απαλό φως, να ακούσεις ήρεμη μουσική, να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο, ή να διαλογιστείς.
· Οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, νομίζεις πως μπορείς να κοιμηθείς για λίγο, κάντο! Ένας σύντομος ύπνος ακόμα και για 20 λεπτά μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη επαναφόρτιση. Μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αυτορρύθμισης του εαυτού σου.
· Βάλε το τηλέφωνο μακριά από το κρεββάτι. Ακόμα καλύτερα βγάλτο εντελώς από την κρεβατοκάμαρα. Προσπάθησε να διατηρήσεις τακτικά τις ώρες ύπνου και αφύπνισης και απέφυγε το αλκοόλ ή άλλα φάρμακα, ειδικά πριν τον ύπνο.
Η δύναμη είναι στα χέρια σου
Ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο. Πριν ξαπλώσεις, λοιπόν, το βράδυ σκέψου πως οφείλεις στον εαυτό σου να προσπαθήσεις να παραμείνεις θετική μέσα σε τόσα προβλήματα. Πίστεψε πως το αύριο θα είναι μια καινούρια ευκαιρία για να κάνεις τη ζωή σου πιο όμορφη. Ο καλύτερος ύπνος δημιουργεί καλύτερα ξυπνήματα και κάνει εφικτή την ορθή διεκπεραίωση της ημέρας. Ανεξάρτητα από τη διάθεσή μας, ας σκεφτούμε όλα εκείνα για τα οποία πρέπει να είμαστε ευγνώμονες αντί να θυμώνουμε για εκείνα που έγιναν ή δεν μπόρεσαν να γίνουν. Η καλύτερη γέφυρα ανάμεσα στην απελπισία και στην ελπίδα είναι ένας καλός ύπνος για αρχή. Άφησε στην άκρη τα αρνητικά συναισθήματα και οδήγησε τη ζωή σου στη χαρά και στην αισιοδοξία.
Φωτογραφία, Vladislav Muslakov via Unsplash
Κείμενο της Certified Life & Business Coach και Επικοινωνιολόγου Αφροδίτης Χόντου.
