Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά εντάσσοντας το πρωινό γεύμα στην καθημερινότητά σας.
Οι παλαιότερες γενεές υποστήριζαν «το πρωί τρώμε σα βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν αστοί και το βράδυ σαν φτωχοί». Δεν το έλεγαν τυχαία, μιας που το πρωινό γεύμα είναι ίσως το πιο σημαντικό της ημέρας. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε φορά που το παραλείπετε, οι διατροφικές ατασθαλίες στην πορεία είναι δεδομένες. Αντίθετα ένα υγιεινό πρωινό θα σας δώσει ενέργεια, θα ικανοποιήσει την όρεξή σας κι η διατροφή σας θα είναι πιο προσεγμένη στη συνέχεια. Σημασία, όμως, έχουν κι οι τροφές που θα επιλέξετε για το πρωινό σας. Εμείς ξεχωρίσαμε τις έντεκα καλύτερες τροφές για ένα πλήρες γεύμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
1. Βρώμη: Η βρώμη περιέχει Β-γλυκάνη, έναν τύπο ινών που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης όταν καταναλώνεται τακτικά. Η βρώμη επίσης είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αποφύγετε τη βρώμη με γεύσεις, καθώς θα περιέχουν ζάχαρη και προτιμήστε να προσθέσετε γάλα, λίγο μέλι, φρούτα (όπως μύρτιλλο και βατόμουρα) και ξηρούς καρπούς.
2. Γιαούρτι: Συγκεκριμένα το ελληνικό γιαούρτι. Πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών – σε σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα από τα άλλα – το γιαούρτι μπορεί να σας δώσει αίσθηση κορεσμού καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και δώστε του γλυκιά και πλούσια γεύση προσθέτοντας φρούτα.
3. Μπανάνες: Σταματήστε τις λιγούρες στη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας μία μπανάνα το πρωί. Ειδικά όταν είναι λίγο ακόμη άγουρες (θα προσέξετε έναν ελαφρύ πράσινο χρωματισμό στη φλούδα), οι μπανάνες είναι μία καλή πηγή αμύλου, δίνοντάς σας μία διαρκή αίσθηση κορεσμού. Κόψτε τη σε φέτες και συνδυάστε τη με βρώμη, αποφεύγοντας έτσι να προσθέσετε ζάχαρη. Επίσης η περιεκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο βοηθά στη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης, πράγμα που την κάνει ιδανική για όσους έχουν υπέρταση.
4. Αυγά: Αν και μέχρι πρότινος τα κατηγορούσαν για αύξηση της χοληστερόλης (ο κρόκος ενός αυγού περιέχει το 60% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης), τώρα τα υποδεχόμαστε ως μία καλή πηγής πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη D. Σύμφωνα με έρευνες, η χοληστερόλη στις τροφές έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος.
5. Φράουλες: Τα μούρα θεωρούνται υπερτροφές γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά χωρίς να έχουν πολλές θερμίδες. Ένα κουπάκι φράουλες, για παράδειγμα, περιέχει την ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα σε βιταμίνη C, καθώς και μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος και ινών. Επίσης βοηθούν στο καρδιακό σύστημα, μια που σύμφωνα με μία έρευνα του 2013, γυναίκες που κατανάλωναν τρεις μερίδες φράουλες τη βδομάδα παρουσίαζαν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής σε μία περίοδο δεκαοκτώ ετών (οι φράουλες, όπως και τα μύρτιλλα, είναι καλή πηγή ανθοκυανινών).
6. Καφές: Ο πρωινός καφές δε σας ξυπνάει απλά, μια που ο καφές έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες να παρουσιάσει κανείς διαβήτη ή καρκίνο του προστάτη και βοηθά στο να ζήσετε περισσότερο. Οι ερευνητές θεωρούν πως ο συνδυασμός καφεΐνης και αντιοξειδωτικών ευθύνεται για τα παραπάνω. Φυσικά, η προσθήκη γάλακτος και ζάχαρης ακυρώνουν αυτά τα οφέλη, οπότε αν θέλετε να γλυκάνετε τον καφέ σας προτιμήστε αποβουτυρωμένο γάλα.
7. Τσάι: Αν δεν είστε φίλοι του καφέ, η δική σας εναλλακτική είναι το τσάι. Λόγω της λιγότερης – σε σχέση με τον καφέ – περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, σας ενυδατώνει πιο αποτελεσματικά κι είναι μία πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών (κατεχίνες) που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το πιο υγιεινό θεωρείται το πράσινο τσάι και σύμφωνα με έρευνες, πέντε φλυτζάνια την ημέρα αυξάνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στη μείωση του βάρους.
8. Ακτινίδια: Το ακτινίδιο περιέχει περίπου 65 γραμμάρια βιταμίνης C, ενώ επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο και σίδηρο. Επίσης περιέχει περισσότερες ίνες από τη μπανάνα, βοηθώντας στην πέψη. Συνδυάστε τα με φράουλες και μπανάνες σε ένα smoothie ή μία φρουτοσαλάτα.
9. Χυμός πορτοκαλιού: Ένας φρεσκοστυμμένος χυμός το πρωί είναι σίγουρα απολαυστικός, αλλά αυτό δε σημαίνει πως δε μπορεί η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D να είναι ενισχυμένη. Επιλέξτε μία ποικιλία από κατάστημα, μια που η ποσότητα βιταμίνης D που αυτή περιέχει, μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, της κατάθλιψης και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ό,τι κι αν επιλέξετε, έχετε κατά νου να καταναλώνετε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα, καθώς ο χυμός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη και δε θα έπρεπε να αντικαθιστά την ημερήσια κατανάλωση φρούτων.
10. Δημητριακά: Μέσα από μία ομολογουμένως μεγάλη ποικιλία δημητριακών, η καλύτερή σας επιλογή είναι εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών και λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτός ο συνδυασμός απαντάται στα δημητριακά ολικής άλεσης ή σε όσα περιλαμβάνουν σιτάρι, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέος κι άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συνδυάστε τα με αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα και θα ικανοποιήσετε το αίσθημα κορεσμού, οι πρωτεΐνες θα σας χαρίσουν ενέργεια και θα τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
11. Ψωμί ολικής άλεσης: Οι υδατάνθρακες είναι η βάση ενός σωστού πρωινού, αλλά σημασία έχει κι ο τύπος που θα επιλέξετε για να υπάρξει διαφορά. Αρκεί να θυμάστε πως τα προϊόντα ολικής άλεσης (όπως το ψωμί) περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ινών και θρεπτικών συστατικών. Σημασία, όμως, έχει και τι απλώνετε στο ψωμί σας. Μαρμελάδες και βούτυρο προσθέτουν περιττές θερμίδες και λιπαρά. Αντίθετα, προτιμήστε ένα αυγό για πρωτεΐνες ή λίγο βούτυρο αμυγδάλου.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους είναι πιο πρακτικό κι αποτελεσματικό αν κάνατε έναν προγραμματισμό, εναλλάσσοντας κάθε μέρα αυτές τις τροφές ώστε να έχετε και ποικιλία.
Κείμενο: Αντιγόνη Αδαμοπούλου
