Μία σειρά ασκήσεων ιδανική για το “9 to 5”…
Η yoga κι ο διαλογισμός σίγουρα εφαρμόζονται ιδανικά σε ένα δικό μας χώρο όπου νιώθουμε ασφαλείς και ήρεμοι. Η αλήθεια, όμως, είναι πως πολλές ώρες της μέρας μας τις περνάμε στο χώρο εργασίας μας. Εκεί κι αν μας κατακλύζουν συχνά σκέψεις που μας προκαλούν άγχος! Μία σειρά ασκήσεων της yoga όμως μπορεί να μας εξασφαλίσει ηρεμία ώστε να εμποδίσουμε το stress και, συνεπώς, να αυξήσουμε την παραγωγικότητά μας.
01 Διαλογισμός πέντε λεπτών. Η αφιέρωση πέντε λεπτών από τον χρόνο μας είναι βασική ώστε να μπορέσουμε να μάθουμε να αποστασιοποιούμαστε για λίγο από ό,τι μας πιέζει ώστε στη συνέχεια να το διαχειριστούμε με συναισθηματική νηφαλιότητα. Καθόμαστε αναπαυτικά κλείνοντας τα μάτια και για ένα με δύο λεπτά εστιάζουμε στην αναπνοή μας. Έπειτα επεκτείνουμε τη συνειδητότητά μας προσέχοντας τους ήχους γύρω μας, αλλά και τις όποιες σκέψεις μας. Σε κάθε σκέψη, αίσθημα ή συναίσθημα λέμε απλά “η ανησυχία/σκέψη/οργάνωση είναι κάτι που υφίσταται” κι απλά την αφήνουμε να μας προσπεράσει. Έτσι εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να αποστασιοποιηθεί από την σκέψη/αίσθηση και να τη δούμε σαν κάτι που παρέρχεται. Στην ουσία εκπαιδεύουμε το μυαλό μας να αφήνει τις σκέψεις που μας αγχώνουν να έρθουν και να παρέλθουν χωρίς να μας επηρεάσουν συναισθηματικά.
02 Ανάσα του Ήλιου. Καθόμαστε σε μία καρέκλα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και σε ευθεία με τα γόνατα και τα χέρια στα πλευρά μας. Πιέζουμε τα οστά της λεκάνης όπου καθόμαστε ενόσω ισιώνουμε τη σπονδυλική στήλη. Γυρίζουμε τις παλάμες προς τα πάνω κι εισπνέουμε αργά ενώ με τα χέρια κάνουμε έναν νοητό κύκλο για να τα φέρουμε πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες ενωμένες. Στην εκπνοή χαμηλώνουμε αργά τις παλάμες πίσω από το λαιμό και σηκώνουμε τους αγκώνες προς τα πάνω. Εισπνέουμε και φέρνουμε ξανά επάνω τις παλάμες κι εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή δημιουργεί διάταση στον κορμό επιτρέποντας βαθιές ανάσες, οι οποίες περιορίζουν το αίσθημα άγχους.
03 Θέση cobra. Εισπνέοντας πιέζουμε τα οστά της λεκάνης όπως καθόμαστε και τεντώνουμε την σπονδυλική στήλη. Εκπνέουμε και τοποθετούμε τη λεκάνη προς τα πίσω ώστε να λυγίσουμε την πλάτη και να έρθει το πηγούνι προς το στήθος ενώ σηκώνουμε το ένα γόνατο στο μέτωπο. Μένουμε σε αυτή τη θέση για όσο κρατάει η εκπνοή και στην εισπνοή χαμηλώνουμε πάλι το πόδι μας ενώ τεντώνουμε πάλι τη σπονδυλική στήλη κι “ανοίγουμε” το στήθος πιάνοντας τα πλαϊνά της καρέκλας. Η άσκηση αυτή χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη, εξισορροπεί την αναπνοή κι ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
04 Ανάσα Ήλιου με στροφή. Με την εισπνοή σηκώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι μας όπως στην Ανάσα του Ήλιου (βλ. βήμα 2). Εκπνέουμε κρατώντας ίσια την σπονδυλική στήλη και γυρνάμε τον κορμό προς τα δεξιά, με το αριστερό χέρι στην έξω πλευρά του δεξιού μας ποδιού και το δεξί χέρι στο κάθισμα. Εισπνέουμε και ισιώνουμε τον κορμό σηκώνοντας πάλι τα χέρια. Αλλάζουμε πλευρά κι επαναλαμβάνουμε τέσσερις φορές. Στην τέταρτη επανάληψη κρατάμε τη στροφή του σώματος για τρεις αναπνοές. Με αυτήν την άσκηση μειώνουμε την ένταση στην κοιλιακή χώρα ενώ οι διατάσεις διευκολύνουν βαθύτερες αναπνοές.
05 Στάση του Ήλιου. Εισπνέουμε και φέρνουμε τα χέρια από τα πλευρά πάνω από το κεφάλι μας (βλ. πάλι βήμα 2). Στην εκπνοή σκύβουμε μπροστά (σκεφτείτε το σα βουτιά) κρατώντας σταθερούς τους γοφούς. Ενώ σκύβουμε τοποθετούμε τα χέρια μας στο κάτω μέρος των μηρών για να εξισορροπήσουμε το βάρος και να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας. Εισπνέουμε και ρίχνοντας βάρος στα χέρια σηκωνόμαστε αργά ώστε στο τέλος της εισπνοής να έρθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε έξι φορές με αργές κινήσεις και ρυθμική αναπνοή. Στην έκτη επανάληψη φέρνουμε τα χέρια στο έδαφος με το κεφάλι ανάμεσα στα πόδια για τριάντα δευτερόλεπτα. Φέρνουμε τους πήχεις των χεριών στους μηρούς για μερικές ανάσες κι εισπνέουμε ρίχνοντας πάλι βάρος στα χέρια για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Η ρυθμική κίνηση της άσκησης ηρεμεί την αμυγδαλή, το κέντρο του εγκεφάλου που σχετίζεται με το στρες.
06 Murti Mudra. Η τελευταία αυτή άσκηση είναι για να φέρουμε την πλήρη χαλάρωση και να επανέλθουμε πιο ενεργά στις δραστηριότητές μας. Ενώνουμε τα χέρια στην περιοχή της κοιλιάς και τεντώνουμε τα μικρά δαχτυλάκια πιέζοντάς τα μεταξύ τους και “δείχνοντας” μπροστά με αυτά. Εισπνέουμε αργά και ρυθμικά για ένα με δύο λεπτά.
Δοκιμάζοντας αυτή τη σειρά ασκήσεων ηρεμούμε σώμα και πνεύμα, πράγμα που θα βελτιώσει τις επιδόσεις μας, ενώ όταν θα επιστρέψουμε σπίτι η χαλάρωση θα είναι ακόμη πιο εύκολη υπόθεση!
Κείμενο: Αντιγόνη Αδαμοπούλου
