Πέντε ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη γυμναστική σας
Το pilates είναι άλλη μία μορφή εκγύμνασης που, όπως κι η yoga, συνεισφέρει θεαματικά στην συνηθισμένη σας γυμναστική. Αν, λοιπόν, δεν έχετε τη δυνατότητα συμμετοχής σε κάποιο τμήμα σε studio, μπορείτε να προσθέσετε στη γυμναστική σα αυτές τις ασκήσεις. Μάλιστα μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και στο πάρκο ή την παραλία όπου κάνετε τη γυμναστική σας!
01 Donkey kick: Είναι μία πολύ καλή άσκηση για ενδυνάμωση και τόνωση των γλουτών και των δικεφάλων. Σε μία απόσταση ίση με το μήκος του χεριού σας από ένα παγκάκι, φέρτε το σώμα σας σε θέση squat ισορροπώντας το βάρος σας στο ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι τεντώνοντάς το προς τα πίσω με τη φτέρνα να «κοιτάει» προς τα πάνω. «Κλωτσήστε» με το πόδι με ανοδική φορά και κάντε δέκα επαναλήψεις. Έπειτα αλλάξτε πόδι.
02 Lunges: Κάνοντας ένα βήμα μπροστά χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι και τα δύο σας γόνατα να είναι σε γωνία 90°. Φροντίστε ώστε το μπροστινό γόνατο να βρίσκεται σε ευθεία ακριβώς επάνω από τον αστράγαλό σας και το άλλο σας γόνατο να μην ακουμπά στο έδαφος. Ισορροπήστε το βάρος σας στη μπροστινή σας φτέρνα ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και οι ώμοι πίσω. Αλλάξτε θέσεις και κάντε 30 επαναλήψεις για κάθε πόδι – υπολογίστε 60 εναλλαγές, δηλαδή.
03 Side plank: Έχοντας ένα παγκάκι για στήριγμα, στρέψτε το σώμα σας και ισορροπήστε στον πήχη του χεριού σας έχοντας τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τεντώστε το άλλο σας χέρι προς τον ουρανό και μείνετε σε αυτή τη θέση τουλάχιστον για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Όταν εξοικειωθείτε με την άσκηση, θα μπορείτε να μένετε στη θέση για τριάντα με τριανταπέντε δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά κι επαναλάβετε.
04 Teaser: Αυτή η άσκηση είναι μέρος της κλασσικής ροής εκγύμνασης στο pilates που εκτελείται στο στρωματάκι. Απαιτεί αρκετή δύναμη, ευλυγισία, έλεγχο και ισορροπία – ό,τι, δηλαδή, προσπαθούμε να καλλιεργήσουμε με το pilates. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα πόδια ίσια. Φέρτε το πηγούνι στο στήθος σας κι αρχίστε να σηκώνετε αργά τον κορμό σας, «διπλώνοντας» τους κοιλιακούς σας και φέρνοντας χέρια και πόδια σε γωνία 45° από το έδαφος κι ισορροπώντας το βάρος σας στα ισχία. Φροντίστε ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με τα πόδια σας, κρατήστε ίσιο τον κορμό σας και διατηρήστε σταθερή την αναπνοή σας. Μείνετε στη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα κι επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
05 Triceps dips: Άλλη μία άσκηση που γίνεται οπουδήποτε κι ενδείκνυται για τόνωση των χεριών. Τοποθετήστε τα χέρια σας σ’ ένα σταθερό σημείο όπου κάθεστε, ένα παγκάκι ή μία καρέκλα, με το άνοιγμα των χεριών σας να είναι ίσο με την απόσταση ανάμεσα στους ώμους. Με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, φέρτε τους γλουτούς σας προς την άκρη του πάγκου και κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90°. Ισιώστε τα χέρια σα, χωρίς, όμως, να τεντώσετε τους αγκώνες, εκείνοι πρέπει να έρθουν αργά σε γωνία 90°. Φροντίστε ώστε η πλάτη σας να βρίσκεται κοντά στο παγκάκι και κρατήστε τους ώμους χαμηλά ενόσω χαμηλώνετε και σηκώνετε το σώμα σας.
Extra tip: Μεγάλη σημασία και στο pilates έχει κι ο ρυθμός της αναπνοής σας, οπότε καλό θα είναι να εκτελείτε την άσκηση με αυτόν.
Καλή επιτυχία!
Κείμενο: Αντιγόνη Αδαμοπούλου
